Il y a dix-huit mois, j’ai repris la calligraphie. Une pratique que j’avais abandonnée à trente ans, trop pressé, trop occupé. Au départ c’était par plaisir, presque par nostalgie. Et puis j’ai réalisé quelque chose d’inattendu : après chaque séance de trente minutes, mon esprit était plus clair. Pas reposé comme après une si este. Vivant. Précis.
Ce n’est pas le fruit du hasard. Les exercices de motricité pour personnes âgées activent des mécanismes neurologiques que la science commence à documenter avec précision. Le geste conscient, répété, précis, entretient des connexions entre le cerveau et le corps que l’inactivité érode silencieusement.
En France, 1,4 million de personnes vivent avec la maladie d’Alzheimer en 2025 selon France Alzheimer. Ce chiffre devrait doubler d’ici 2050 selon les projections de l’OMS. Dans ce contexte, les pratiques qui entretiennent les fonctions cognitivo-motrices ne sont pas des loisirs. Ce sont des actes de prévention. Des actes de résistance, même.
Cet article est le troisième satellite de notre dossier complet sur l’activité physique senior. Il approfondit spécifiquement ce que les exercices de motricité font au corps et à l’esprit des seniors, avec des pratiques concrètes que vous pouvez commencer aujourd’hui.
Motricité et cognition : ce que la science dit vraiment
Le lien entre le mouvement et l’intelligence n’est pas une métaphore. C’est une réalité neurologique désormais solide.
Le BDNF est la clé de compréhension. Le Brain-Derived Neurotrophic Factor est une protéine neuroprotectrice produite par le cerveau en réponse à l’activité physique. Une revue publiée en 2023 dans Frontiers in Molecular Neuroscience, soutenue par l’Inserm, établit que l’exercice physique est la stratégie non-pharmacologique la plus efficace pour stimuler la production de BDNF, favorisant ainsi la neuroplasticité, la mémoire et la résistance au déclin cognitif.
La motricité de coordination sollicite des zones cérébrales particulièrement vulnérables au vieillissement : le cervelet, les ganglions de la base, le cortex préfrontal. En demandant au cerveau de planifier, exécuter et ajuster un geste précis, les exercices de motricité entretiennent exactement les fonctions qui déclinent en premier dans les pathologies neurodégénératives.
L’Inserm, dans ses travaux sur le couplage perception-action chez les personnes âgées fragiles, confirme que les exercices moteurs implicites, ceux où le corps apprend en faisant sans en être conscient, ont un intérêt majeur pour préserver l’indépendance fonctionnelle des seniors vulnérables.
Ce qui compte, ce n’est pas l’intensité du geste. C’est sa régularité et sa précision. Une étude randomisée contrôlée menée sur des femmes de 65 à 75 ans et citée dans la revue Staps (Cairn, 2015) montre qu’un programme bimodal, combinant entraînement cardiovasculaire léger et efficacité motrice, pratiqué deux fois par semaine pendant seize semaines, augmente significativement les taux de BDNF circulant par rapport au groupe contrôle.
Motricité globale et motricité fine : deux dimensions à entretenir
On parle souvent de motricité comme d’un bloc. En réalité, il y a deux territoires bien distincts, chacun avec ses pratiques et ses bienfaits propres.
La motricité globale
Elle concerne les grands groupes musculaires et les mouvements de l’ensemble du corps : marche, équilibre, coordination des bras et des jambes, posture. C’est elle qui détermine l’autonomie dans les gestes du quotidien : se lever, monter un escalier, porter un sac, se retourner sans perdre l’équilibre.
Selon les données de Santé Publique France, une personne sur trois de plus de 65 ans chute chaque année en France, et une sur deux après 80 ans. La motricité globale, maintenue par des exercices réguliers, est le premier rempart contre ces chutes. Elle entretient la propioception, c’est-à-dire la perception que le corps a de lui-même dans l’espace, qui s’émous se naturellement avec l’âge.
La motricité fine
Elle mobilise les petits muscles des mains, des doigts, des poignets et des yeux. C’est la motricité de l’écriture, du tricot, de la cuisine, de la peinture, du puzzle. Elle est souvent négligée dans les programmes d’activité physique pour seniors, alors qu’elle entretient des connexions neuromotrices d’une finesse exceptionnelle.
Chaque geste précis de la main active des centaines de neurones. L’écriture manuscrite, en particulier, sollicite simultanément la mémoire séquentielle, la planification motrice, la coordination visuomotrice et la concentration. Des chercheurs en neurosciences cognitives ont montré que tenir un journal ou pratiquer la calligraphie régulièrement entretient ces fonctions bien au-delà de ce que la frappe sur clavier permet.
Mon ami René, 72 ans, ancien architecte de Lyon, a commencé le dessin technique à la main après sa retraite, alors qu’il avait tout migré sur ordinateur pendant vingt ans. Il m’a dit : “Mes mains ont mis trois mois à se souvenir. Et puis c’est revenu, comme une langue qu’on croyait oubliée.” C’est exactement ce que font les exercices de motricité fine : ils réactivent une mémoire que le corps n’a pas perdue, juste mise en veille.
6 exercices de motricité concrets pour les personnes âgées
Ces pratiques sont classées par type. Elles ne nécessitent aucun équipement particulier et s’intègrent facilement dans une journée ordinaire.
1. La dissociation segmentaire
Assis sur une chaise, faites tourner la main droite dans le sens des aiguilles d’une montre et la main gauche dans le sens inverse, simultanément. Commencez lentement, dix secondes, puis inversez les sens. Cet exercice travaille la dissociation entre les deux hémisphères cérébraux et améliore la coordination bimanuelle. C’est l’un des exercices préférés des psychomotriciens pour stimuler les connexions inter-hémisphériques.
2. Le jeu de doigts séquentiel
Posez les deux mains à plat sur une table. Levez chaque doigt l’un après l’autre, de l’auriculaire au pouce, puis dans l’ordre inverse. Faites-le d’abord lentement, puis accélérez progressivement. Cet exercice de motricité fine active la mémoire séquentielle, entraîne la planification motrice et entretient la dextérité des doigts, essentielle pour les gestes quotidiens.
3. La marche avec double tâche
Marchez à un rythme normal dans une pièce ou dans un couloir, et simultanément comptez à rebours de 100 par tranches de 3 : 100, 97, 94, 91… La combinaison d’une tâche motrice et d’une tâche cognitive sollicite les mêmes mécanismes cérébraux que ceux évalués dans les tests de dépistage précoce du déclin cognitif. Cinq à dix minutes, deux fois par jour.
4. L’écriture manuscrite quotidienne
Tenir un journal de cinq lignes par jour, écrire une carte postale à un proche, recopier une recette à la main. Ces gestes en apparence anodins entretiennent la coordination oculomotrice, la mémoire gestuelle et la concentration séquentielle. Des exercices de motricite fine comme presser une balle en mousse ou manipuler des perles stimulent également la coordination et la dextérité, comme le confirment les spécialistes en ergothérapie.
5. Les puzzles progressifs
Un puzzle de 300 pièces pour commencer, puis 500, puis 1000. Les puzzles combinent motricité fine, reconnaissance visuelle, mémoire de travail et patience. Ils sont cités par plusieurs études sur la stimulation cognitive comme des outils efficaces de maintien des fonctions exécutives chez les seniors. L’avantage : ils peuvent être pratiques en groupe, ce qui ajoute une dimension sociale fondamentale.
6. Le tai-chi simplifie
Le tai-chi est l’exercice de motricité globale le plus étudié chez les seniors dans le monde. Il combine des mouvements lents, des transferts de poids d’un pied à l’autre, une rotation du buste et une respiration consciente. Des méta-analyses publiées dans des revues de médecine du sport confirment sa capacité à réduire le risque de chute et à améliorer l’équilibre de façon significative chez les personnes de plus de 65 ans. Une version simplifiée à cinq mouvements est accessible à tout débutant.
Tableau comparatif des exercices de motricité selon le profil
Ce tableau vous aide à choisir les exercices les plus adaptés à votre situation :
| Exercice | Motricité trav. | Bénéfice cognitif | Niveau d’accès |
| Dissociation segmentaire | Fine + globale | Coordination inter-hémisphérique | Débutant |
| Jeu de doigts séquentiel | Fine | Mémoire séquentielle | Débutant |
| Marche double tâche | Globale | Fonctions exécutives | Intermédiaire |
| Écriture manuscrite | Fine | Coordination visuomotrice | Débutant |
| Puzzles | Fine | Mémoire de travail | Tous niveaux |
| Tai-chi simplifié | Globale | Équilibre + propioception | Débutant-Interm. |
Comment intégrer ces exercices dans le quotidien sans que ça devienne une contrainte
La règle que j’ai apprise à mes dépens : ne pas créer de rupture dans la vie quotidienne. Les exercices qui s’intègrent dans des rituels existants tiennent. Les autres abandonnent au bout de trois semaines.
La méthode des micro-pratiques est la plus efficace. Dix minutes d’exercices de motricité fine le matin, après le café. Cinq minutes de jeu de doigts en attendant le journal télévisé. Une séance de puzzle de quarante-cinq minutes le dimanche après-midi. Ces fréquences accumulées sur une semaine représentent un volume d’entraînement cognitivo-moteur réel et mesurable.
Les kinesi thérapeutes français recommandent de varier les exercices plutôt que de les répéter à l’identique. Le cerveau apprend mieux de la nouveauté que de la routine stricte. Changer de main, modifier la vitesse, ajouter une composante sonore ou visuelle relance la stimulation neurologique à chaque séance.
Ma belle-mère, 76 ans, a commencé le tricot à la retraite, après n’en avoir jamais fait de sa vie. Deux ans plus tard, elle m’a dit quelque chose qui m’a marqué : “Je n’oublie plus les noms comme avant. Je pense que mes mains ont réveillé quelque chose.” Ce n’est pas de la poésie. C’est de la neurologie.
Motricité et contexte européen : une prise de conscience qui s’organise
En France, la psychomotricité est une discipline reconnue depuis plusieurs décennies. Les psychomotriciens, dont le déplôme d’État est réglementé par le ministère de la Santé, interviennent dans les EHPAD, les centres de rééducation et de plus en plus dans les résidences autonomie pour des séances de stimulation cognitivo-motrice. Ces interventions sont partiellement prises en charge par l’Assurance Maladie dans certains protocoles.
En Europe du Nord, l’approche est plus avancée. En Suède, les programmes nationaux de vieillissement actif intègrent systématiquement des ateliers de motricité fine dans les centres seniors financés par les municipalités. Au Danemark, les maisons de retraite publiques proposent des ateliers hebdomadaires d’artisanat, de musique et d’écriture reconnus comme interventions de prévention du déclin cognitif.
En France, le rapport de la Conférence nationale de santé de 2022 souligne le retard français sur l’intégration des activités cognitivo-motrices dans les parcours de soin des personnes âgées vivant à domicile. L’immense majorité des plus de 65 ans vivant seuls n’a accès à aucun programme structuré de stimulation motrice. C’est ce vide que les pratiques à domicile, simples et gratuites, peuvent commencer à combler.
Pour aller plus loin
Les exercices de motricité s’intègrent idéalement dans une routine qui inclut aussi des pratiques plus actives. La gym douce propose un excellent cadre collectif pour travailler la motricité globale en groupe : Gym douce senior : le guide complet pour débuter sereinement
Pour les personnes dont la mobilité est limitée et qui ne peuvent pas se déplacer facilement, le sport sur chaise offre une alternative complète et accessible : Sport sur chaise pour senior : bien débuter et progresser
Questions fréquentes
J’ai repris ma plume à caligraphie un mercredi soir, après une journée épuisante. Je n’avais pas envie de faire quoi que ce soit d’utile. Et pourtant, ces trente minutes de gestes lents, précis, silencieux, m’ont laissé plus présent à moi-même que n’importe quel autre moment de la journée.
Les exercices de motricité pour personnes âgées ne sont pas des exercices de rééducation. Ils sont des exercices de vie. Ils disent au cerveau que le corps est toujours là, toujours capable, toujours curieux d’apprendre.
Si vous avez des pathologies neurologiques, des tremblements importants ou si vous sortez d’une période d’immobilité, parlez de ces pratiques à votre médecin ou à un psychomotricien avant de commencer. Ce n’est pas une formalité, c’est une décision intelligente.
Commencez par un geste. Un seul. Les doigts qui dansent sur une table. La main qui reprend un stylo. C’est déjà le corps qui se souvient.
Données clés
1. En 2025, 1,4 million de personnes vivent avec la maladie d’Alzheimer en France (France Alzheimer, mars 2025). Ce chiffre devrait tripler d’ici 2050 selon l’OMS.
2. Le BDNF est la protéine neuroprotectrice clé stimulée par l’exercice physique. Une revue soutenue par l’Inserm, publiée dans Frontiers in Molecular Neuroscience (2023), confirme que l’exercice est la stratégie non-pharmacologique la plus efficace pour sa production.
3. Une personne sur trois de plus de 65 ans chute chaque année en France, une sur deux après 80 ans (Santé Publique France). La motricité globale est le premier rempart contre ces chutes.
4. Un programme bimodal de seize semaines (motricité et cardio léger, 2x par semaine) augmente significativement les taux de BDNF circulant chez les femmes de 65 à 75 ans (Vaughan et al., 2014, cité dans Staps, Cairn, 2015).
5. L’Inserm confirme que les exercices moteurs implicites ont un intérêt majeur pour préserver l’indépendance fonctionnelle des seniors vulnérables (Inserm HAL, 2017).
📚 Pour aller plus loin : Découvrez notre guide de l’activité physique pour senior qui rassemble tous nos conseils pour aller au-delà de cet article.